Как начать заниматься бегом?

0
463

Бег – самый популярный вид спорта на планете. Занимаются им не только профи, но и любители, и даже люди, относящиеся к группе «здоровье». Полезных эффектов от беговых тренировок масса. Однако не зная основ, можно легко навредить себе. Поэтому каждый новичок должен узнать, с чего начать, какие ограничения и препятствия могут быть, какая экипировка для этого потребуется и на каких параметрах тела сосредоточить внимание.

Ограничения и противопоказания

Нет ничего проще, чем начать бегать. Однако далеко не все знают, что такие простые на поверхностный взгляд нагрузки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому каждый, кто намерен заняться беговыми тренировками, должен проинспектировать себя на наличие следующих противопоказаний:

  • Острая фаза заболеваний (простуда, грипп, кашель).
  • Хронические болезни в тяжелой форме (артроз, сердечная недостаточность).
  • Невосстановленные травмы.
  • Чрезмерно избыточная масса тела (выше нормы более чем на 10 кг).

Подготовка

Если раньше человек никогда не занимался бегом, то для начала ему нужно приучить организм к ритмичной продолжительной аэробной нагрузке. Лучший для этого способ – ходьба на средние дистанции. Как вариант, можно использовать велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид. Однако если тренировки планируется проводить на открытом воздухе, то и подготовительную их фазу (прогулки) тоже лучше проводить в аналогичных условиях – на стадионе, в парке или лесу, на набережной и т. п.

Продолжительность этого периода полностью зависит от уровня физической подготовки. Он может длиться от 1 до 6 месяцев. Его целью должно стать планомерное повышение нагрузок с одновременным улучшением тренированности. В идеале за один подход, без остановки человек должен проходить от 3 до 5 км за 40-60 минут. При этом частота сердечных сокращений должна находиться в рамках – от 50 до 60 % от наибольшего значения (рассчитываемого по формуле 220 – возраст в годах). Проводить такие тренировки нужно не менее 2-3 раз в неделю, в лучшем случае – через день, поэтому желательно, чтобы рядом с домом был спортивный комплекс, например такой как Академия льда.

Начальные нагрузки

Как только организм придет в норму – мышцы укрепятся, работа сердечно-сосудистой системы стабилизируется, вес тела нормализуется – можно приступать к основной части программы. Первоначально беговые тренировки лучше проводить чередованием с ходьбой. Например, в соответствии со следующей схемой:

  1. 10 минут разогревочной ходьбы.
  2. 2-5 минут легкого бега (пульс не должен превышать границы 70% от максимального).
  3. 5 минут ходьбы быстрым шагом.
  4. 5 минут бега в среднем темпе.
  5. 5 минут ходьбы.
  6. 5 минут бега.
  7. 10-15 минут заминочной ходьбы.

По мере совершенствования, бег начнет преобладать, а ходьба постепенно сводится на нет. В идеале беговые тренировки должны продолжаться от 20 до 60 минут в среднем темпе, а дистанция – от 3 до 10-12 км.

Практические советы

Для ходьбы и бега нужно подбирать соответствующую местности и погоде экипировку, одежду и обувь. Бегать лучше в специальных беговых кроссовках с амортизацией. Головной убор должен быть всегда – независимо от погодных условий, чтобы не переохладиться или, напротив, не получить солнечный удар. Во время бега очень важно следить за техникой, постановкой стопы, ритмом дыхания и положением основных частей тела.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here